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食物繊維
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●３択式１０問 解答・解説付き |
 翻訳機能使用可(全言語対応) |
管理栄養士さんメッセージ
現代人に不足しがちな腸内環境を整える善玉菌のエサとなり、血糖値上昇の抑制、コレステロールの吸着・排出などで生活習慣病（糖尿病、脂質異常症）の予防に大活躍
１．食物繊維の役割と種類
🟢 食物繊維は、炭水化物ですが、人の消化酵素では消化することのできない成分で、水に溶ける 水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がありそれぞれ働きが異なります。
そして、両方を組み合わせることで便秘解消・デトックス(解毒)・整腸(免疫機能向上)の効果が高まり、肥満や心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病の予防にも効果的です。
🟢 水溶性食物繊維は、水に溶けて胃腸内をゆっくり移動し、消化のスピードを抑え、不溶性食物繊維は、水分を吸収して、膨らみ、腸を刺激することによって、規則正しい排泄を促します。
🟢 現在、厚生労働省が推奨する１８歳以上の摂取目標量と現状の摂取量は以下となっています。
| 男性 | 女性 | |
| 摂取目標量 | ２１g/日 | １８g/日 |
| 現状の摂取量 | １９.９g/日 | １８.０g/日 |
| ↓うち | ||
| 水溶性食物繊維 | ３.２g/日 | ３.６g/日 |
| 不溶性食物繊維 | １２.２g/日 | １１.５g/日 |
🟢 摂取する食物繊維の割合(ファイバーバランス)は、水溶性1：不溶性２が理想的と言われています。
日本人の現状は、不溶性と水溶性の割合が１対３以上で、 特に、水溶性食物繊維を意識して摂る必要があります。
➊ 食物繊維 ➋ 水溶性 ➌ 不溶性 ➍ ペクチン〔果実・野菜〕 ➎ グルコマンナン〔コンニャク〕 ➏ アルギン酸〔ワカメなど海藻類〕 ➐ フコイダン〔モヅク・ヒジキ〕 ➑ イヌリン〔ゴボウ・ラッキョウ等〕 ➒ β-グルカン〔オーツ麦・大麦〕 ➓ セルロース〔果実・野菜・穀類〕 ⓫ ヘミセルロース〔穀類・野菜・豆類・果実〕 ⓬ リグニン〔ココア・ピーナッツ等〕 ⓭ キチン〔キノコ類・エビ・カニ〕 ⓮ グルカン〔キノコ類等〕
➊ 水溶性 １ ： ➋ 不溶性 ２
２．食物繊維の働き
| 水溶性食物繊維 |
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➊ 血糖値上昇の抑制(糖尿病予防)
➠ 食べたものがゆっくり移動することで血糖値抑制
➋ 高血圧予防
➠ コレステロール・中性脂肪の吸収を抑制
➌ 整腸作用 ➠ 免疫力向上
➠ 腸内善玉菌のえさになって、腸内環境を改善
➍ 食べ過ぎの改善・肥満の予防
➠ 胃に長く滞留し、消化吸収スピードを減速
※ 食前に摂るのがお奨めです。
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| 不溶性食物繊維 |
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➊ 便秘の予防
➋ 大腸がん予防・解毒効果(デトックス)
➌ 整腸作用 ➠ 免疫力向上
➍ 食べ過ぎの改善・肥満の予防
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➊ 水分を吸収して膨張 ➋ 腸内環境の改善 ➌ 食べ物がゆっくり移動
３．食物繊維が豊富な食品
● 可食部１００g当りの含有量
| 野菜類 | |
果物類 | ||
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ブロッコリー、カリフラワー、大根は、不溶性食物繊維を多く含んでいるのに対し、ゴボウは水溶性・不溶性ともに豊富です。大根は、皮をむいておろして食べることで、効率的に食物繊維を摂取できます。
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野菜ほどは食物繊維が多くありませんが、乳酸菌が豊富なヨーグルトとの相性が抜群で、組み合わせることにより、腸にプラスの働きかけができます。
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| ゴボウ（生） | 5.7g | ブルーベリー（乾） | 17.6g | |
| ダイコン（生・皮なし・おろし） | 5.1g | カキ（干しがき） | 14.0g | |
| ブロッコリー（生） | 5.1g | イチジク（乾） | 10.7g | |
| ミズナ（生） | 3.0g | カリン（生） | 8.9g | |
| カボチャ（生） | 2.8g | キンカン（生） | 4.6g | |
| 芋及びでん粉類 | 穀 類 | |||
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野菜同様、不溶性食物繊維を多く含むものが多い中、じゃがいもは水溶性食物繊維も多く含んでいます。
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主食として摂取することが多い穀類には、食物繊維が豊富に含まれていて、１日１食はいつもの主食を特に食物繊維が豊富な穀物に換えることが有効です。
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| キノコ類 | ライむぎ（全粒粉） | 13.3g | ||
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今は、１年を通じて入手しやすいキノコは、特に不溶性食物繊維が豊富なことが特徴です。
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おおむぎ（七分つき押麦） | 10.3g | ||
| えんばく（オートミール） | 9.4g | |||
| キクラゲ（ゆで） | 5.2g | トウモロコシ（ポップコーン） | 9.3g | |
| エリンギ（ゆで） | 4.8g | そば（生） | 6g | |
| エノキタケ（ゆで） | 4.5g | |||
| シイタケ（菌床栽培・ゆで） | 4.4g | |||
| マイタケ（ゆで） | 4.3g | |||
| 豆 類 | 海藻類 | |||
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そのままの姿で食卓に登場することは少ないかもしれませんが、納豆や豆腐など、簡単におかずとなる大豆加工品は食物繊維の摂取にとても有効です。
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大部分が、水溶性食物繊維「アルギン酸」が豊富な海藻類は、乾物も含めて、毎日の食卓に簡単に取り入れることができます。
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| インゲンマメ（全粒・ゆで） | 13.6g | テングサ（粉寒天） | 79.0g | |
| アズキ（全粒・ゆで） | 12.1g | エゴノリ（素干し） | 53.3g | |
| ヒヨコマメ（全粒・ゆで） | 11.6g | ヒジキ（干し） | 51.8g | |
| ダイズ（おから・生） | 11.5g | フノリ（素干し） | 43.1g | |
| レンズマメ（全粒・ゆで） | 9.4g | ワカメ（素干し） | 32.7g | |