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栄養素の
はじめに
「バランスの良い食事をすることが大切」と言われても、いざ実践しようとする、「今の自分の栄養バランスはどうなっているんだろう？」と考えこむ人が多いと思います。
大切なことは、それぞれの栄養素の役割・必要量を理解して上で、自分の現状の摂取状況を把握ことです。
１．栄養素の種類と役割
エネルギーになる栄養素
エネルギー源となる栄養素は、主に炭水化物と脂質ですが、両者が足りないとタンパク質が分解されてエネルギーとなります。
この３つは三大栄養素(エネルギー産生栄養素）と呼ばれ、１ｇ当り以下のエネルギーを発生します。
■ 炭水化物・タンパク質 … ４KCal／ｇ
■ 脂 質 … ９KCal／ｇ
体の組織を作る栄養素
筋肉等を作るタンパク質・骨や歯を作るミネラルと細胞膜などをつくる脂質の３つです。
体の調子を整える栄養素
ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルの４つです。
車に例えれば、タンパク質はボディー、炭水化物・脂質はガソリン、ビタミン・ミネラル・食物繊維は、オイル(潤滑油)と言えます。
➊ 炭水化物・脂質 ➋ タンパク質 ➌ ビタミン・ミネラル・食物繊維
２．栄養素の分類
➊ ３大栄養素 ➋ ５大栄養素 ➌ ７大栄養素 ➍ 炭水化物（糖質） ➎ 脂質 ➏ タンパク質 ➐ ビタミン ➑ ミネラル ➒ 食物繊維 ➓ ファイトケミカル ⓫ エネルギーとなる栄養素 ⓬ 体の組織を作る栄養素 ⓭ 体の調子を整える栄養素 ⓮ 抗酸化作用・免疫力向上を助ける栄養素
３．不足する栄養素
厚生労働省が公表する「国民健康・栄養調査」及び 「日本人の食事摂取基準」から栄養素ごとに必要な量（推奨量）と実際の摂取量を知ることができ、日本人に平均的に不足する栄養素は、判明しています。
全体的には、ビタミン・ミネラル類が不足しがちで、特に、ビタミンＡ・カルシウム・ ビタミンＢ１・食物繊維・マグネシウム・ カリウム・ビタミンＣ、女性特有なものとしては、鉄分が不足しています。
不足しがちな栄養素は、年齢、性別でも異なりますので、その傾向を知ることで、毎日の料理の食材やメニューの参考になります。
栄養バランスの重要性は、『栄養の桶理論』で示されており、必要な栄養素が一つでも不足すると、全体としての効果は、不足する栄養素のレベルで制限されてしまいます。
健康的な食事のポイントは、バランスを考えながら不足する栄養素を強化して摂ることです。
➊ 炭水化物 ➋ 脂質 ➌ タンパク質 ➍ ビタミン ❺ ミネラル ❻ 食物繊維
➐ 栄養素の「桶理論」じゃ
➊ 年代別で不足する栄養素 ➋ ビタミンA ➌ 鉄分 ➍ カルシウム ❺ ビタミンB1 ➏ 食物繊維 ➐ マグネシウム ➑ カリウム ➒ ビタミンC ➓ ビタミンB2 ⓫ ビタミンB6 ⓬ オメガ３系脂肪酸 ⓭ 亜鉛 ⓮ オメガ６系脂肪酸 ⓯ 炭水化物