ビタミン（グローバル） – 『食』仕事の教科書～ダイバーシティ～

ビタミン

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■ 管理栄養士さんのメッセージ

ビタミン類の多くが、現代人に不足する栄養素となっています。

自分で作ることができず、蓄えをしにくいため、毎日の食事での補給を心がけましょう。

健康上重要な栄養素でありながら、体内でほとんど合成できず、又、蓄積できないため、毎日食事から継続的に補給する必要があります。
ビタミンやミネラルは、必要量がとても少ない微量栄養素ですが、ほとんど体の中で作ることができないため、毎日の食事で摂る必要があります。
ビタミンは、主に代謝やホルモンバランスに関与し、ミネラルは、主に骨格形成や細胞の浸透圧制御など、身体形成・維持に関与します。化学的には、ビタミンは、炭素を含む有機物で、ミネラルは、炭素を含まない無機物になります。現代の日本人に不足する栄養素の上位は、ビタミンＡ・ビタミンＢ1・鉄・　カルシウム等ほとんどビタミンとミネラルで占められています。

ビタミンは、１３種類あり、水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがありますが、それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴

があります。水溶性ビタミンは、尿などから体外へ排泄されやすく、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすい性質があります。そのため、水溶性ビタミンは少量ずつ高い頻度で摂取する必要があります又、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

　熱に弱いビタミン　　光に弱いビタミン

特に、水溶性ビタミンは、オシッコと一緒に体外に出るので、毎日少しずつ小まめな補給が大切だよ.

ビタミン欠乏症・過剰症

と増加する潜在性欠乏症

現代の日本では、栄養状況が良くなりビタミン不足や過剰で病気になることはまれです。

普通に毎日の食事で栄養を摂取していれば、ビタミンによる病気発症の心配はありません。水溶性ビタミンは、過剰に取り過ぎても尿中に排泄されるため副作用はありません。

脂溶性ビタミンも過剰症となるには、サプリメントの過剰摂取や極端に偏った食事をしない限り、病気治療中の方以外に大きな影響はなく、栄養学的に根拠のない誇大な情報に惑わされないよう注意しましょう。

一方、高齢者や若者のアンバランスな食事、インスタント食品の多用など食生活の変化によるビタミンの潜在性欠乏症が増加しています。潜在性欠乏症は初期には何の症状もありませんが、進行していくと様ざまな症状が現れてきます。

明らかな病気までいかなくても、ビタミンの不足によって日常的に身体の不調を来している状態を、潜在性ビタミン欠乏症と呼びます。ビタミンは、年齢・性別・体重・活動状態・摂取するエネルギー量・タンパク質量などによって、必要量には大きな違いがあり、一律ではありません。個人で異なる不足しがちなビタミンを特定し、（その兆候として例えば肌があれやすいなど）どうすれば効率的に不足するビタミンを摂取できるか考えることが大切です。そのために、「ビタミンが不足した時の症状」「必要摂取量」「各食品のビタミン含有量」を知ることが必要です。

ビタミンは多く摂れば健康になれるわけでないよ。

潜在的欠乏症にならないよう不足しがちなビタミン(種類)を自覚し、毎日の食事で補給することが大切なんだ。

２．ビタミンの主な働きと特徴

🔵 水溶性ビタミン

💠 ビタミンＢ1

🟩 主な働き・特徴
➊ 炭水化物(糖質)からエネルギーを作る際に必要（消費される）
➋ 脳神経系の機能を正常に保持

🟩 特に補給が必要な方
➊ 疲れやすい方や激しい運動をする方
➋ 疲れ目(眼精疲労)になりやすい方
➌ 肩こりや腰痛をわずらっている方

💠 ビタミンＢ2

🟩 主な働き・特徴
➊ タンパク質・脂質・炭水化物からエネルギーを作る際に必要（消費される）
➋ 皮膚・爪・毛の成長を促進

🟩 特に補給が必要な方
➊ 肌荒れしやすい方
➋ 口内炎になりやすい方
➌ 発育ざかりの子供

💠ビタミンＢ6

🟩 主な働き・特徴
➊アミノ酸から体を構成するタンパク質を作る際に必要（消費される）

🟩 特に補給が必要な方
➊ 肌荒れしやすい方
➋ 口内炎になりやすい方
➌ 発育ざかりの子供や妊娠中の方

💠 ナイアシン

🟩 主な働き・特徴
➊ 皮膚の機能を保持
➋ 糖質・脂質・タンパク質の代謝を補助

🟩 特に補給が必要な方
➊ 肌荒れしやすい方
➋ 激しい運動をする方 ➌ お酒をよく飲む方

💠 パンテトン酸

🟩 主な働き・特徴
➊ タンパク質・脂質・炭水化物からエネルギーを作る際に必要（消費される）

🟩 特に補給が必要な方
➊ 妊娠中・授乳中の方

💠 葉酸

🟩 主な働き・特徴
➊ 赤血球・核酸（ＤＮＡ）を作る際に必要〔特に胎児〕（消費される）

🟩 特に補給が必要な方
➊ 妊娠中・授乳中の方
➋ 貧血気味の方

💠 ビタミンＢ12

🟩 主な働き・特徴
➊ 赤血球を作る際に必要（消費される）
➋ 脳神経系の機能を正常に保持

🟩 特に補給が必要な方
➊ 貧血気味の方
➋ 精神的に疲れやすい方

💠ビチオン

🟩 主な働き・特徴
➊ 皮膚の機能を保持
➋ 糖質・脂質・タンパク質の代謝を補助

🟩 特に補給が必要な方
➊ 肌荒れしやすい方

💠ビタミンＣ

🟩 主な働き・特徴
➊ 皮膚の基となるコラーゲンを作る際に必要（消費される）
➋ 抗酸化作用で風邪予防・シミ/ソバカスの抑制・動脈硬化予防・老化予防

🟩 特に補給が必要な方
➊ 肌荒れ・シミ/ソバカスを気にする方
➋ 風邪をひきやすい方
➌ タバコを吸う方・疲れやすい方

🔴 脂溶性

💠 ビタミンＡ（レチノール）

🟩 主な働き・特徴
➊ 粘膜を守り、風邪やガンの予防
➋ 皮膚の健康維持・発育の促進
➌ 暗い場所での視力低下を防止
➍ 肝機能の正常化

🟩 特に補給が必要な方
➊ 皮膚が乾燥する方・ニキビのある方
➋ 暗くなると目が見えにくい方
➌ 風邪をひきやすい方
➍ 妊娠中・授乳中の方
➎ 冷え性になりやすい方

💠 ビタミンＤ

🟩 主な働き・特徴
➊ カルシウムとリンの吸収を促進
➋ 骨や歯の形成を補助

🟩 特に補給が必要な方
➊ 骨や歯の弱い方
➋ 筋肉をつけたい方

💠 ビタミンＥ

🟩 主な働き・特徴
➊ 抗酸化作用で風邪予防・シミ/ソバカスの抑制・動脈硬化予防・老化予防
➋ 血行の改善

🟩 特に補給が必要な方
➊ 風邪をひきやすい方
➋ 冷え症の方・肩のこる方
➌ 生理不順の方

💠 ビタミンＫ

🟩 主な働き・特徴
➊ 出血した時に血液を固めて止血
➋ 骨の健康維持

🟩 特に補給が必要な方
➊ 内出血しやすい方
➋ 骨の弱い方

ビタミンＡは、レチノールとβ-カロテン

ビタミンＡは、一般的に「レチノール」という物質のことを指しています。このレチノールは動物性の食品に多く含まれていますが、尿と一緒に排せつされず、体内に蓄積されるため、過剰摂取のリスクもあります。（特に、妊娠中の方は注意が必要です。）一方、野菜や果実などの植物性食品に含まれるβ-カロテンは、体内でレチノールに変換されますが、体内のレチノールの量によって、過剰にならないよう調整されるため、β-カロテンを摂り過ぎても体内にレチノールは蓄積されません。不足しがちなビタミンＡ（レチノール）の補給にβ-カロテンがとてもすぐれた栄養素である訳がここにあります。成分表でレチノール活性当量とは、食品に含まれるβ-カロテンがレチノールに変換された量を加えたものです。（β-カロテン＝1／12レチノールで計算）

β-カロテンは、緑黄色野菜に豊富に含まれます。緑黄色野菜とは、原則として可食部１００g中に６００μg(マイクログラム1ｇの100万分の1)以上のβ-カロテンが含まれている野菜のことで、野菜摂取目標量1日３５０gのうち、１２０gを緑黄色野菜が占める食生活が理想とされています。